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坚持锻炼膝关节,这个冬天拒绝“打软腿”

更新时间:2021-02-01 14:32 浏览次数:408

相信很多人都有过这样的经历,正常走路的情况下偶尔会感觉到膝盖部位酸软,没有受到任何外力的影响下,好像要摔倒一样,这就是生活中经常说的“打软腿”“膝盖打软”。这是因为随着年纪的增长,身体的各项功能或多或少的会发生一些变化,包括肌肉力量、骨骼结构等容易出现退化,有时膝关节部位有屈伸不利的情况。

膝关节最主要的力量来源——股四头肌,它如果出现了萎缩或筋结,会导致大腿的肌肉力量减退,这就是膝关节退化的前兆,也是很多膝关节疾病的早期症状。长期久坐、缺乏锻炼,会导致肌肉萎缩、肌肉僵硬挛缩,不良姿势导致筋结出现,这些都会让膝关节的稳定性大打折扣,处于失稳状态,逐渐还会发展成韧带、半月板、关节的损伤,最后导致膝关节骨性关节炎。

不管是膝关节疾病的治疗,还是预防,增加腿部力量都是重中之重。如果您不愿意出门运动或者时间有限,就从下面几个小动作锻炼起来吧。

靠墙静蹲

两脚开立与肩同宽,肩、背、腰、臀紧贴墙壁,膝盖弯曲,保持小腿与地面保持垂直。一般蹲到腿感觉酸胀为止,蹲的位置浅,时间可稍长,蹲的位置深,时间可稍短。由于个人能力不同,时间无法做统一规定,一般可维持30秒~2分钟,甚至更长。

注意:小腿与地面保持垂直,膝盖正对脚尖。蹲的位置越低,动作难度越大,对于腿部锻炼效果越好,建议从高到低循序渐进地锻炼。

内收外放

坐在椅子上,把一个空矿泉水瓶放在两腿之间,双腿尽量内收夹紧,到极限后,持续对抗10秒钟。再将双手放在大腿外侧,双腿外展,双手内收,持续对抗10秒钟,重复20遍。

注意:对抗以肌肉出现轻微抖动为极限。

双足争力

坐位,双足跟交叉,下腿向前伸,上腿下压,相互争力坚持10秒,双腿交替重复20遍。

注意:操作时要缓慢加力直到极限。

需要注意的是,如果打软腿频繁,比如天天都有,或是屈膝疼痛,或上下楼不便,那可能会有其他器质性病变,需要及时就医,以免贻误诊疗时机,使病情加重。